Plantaarifaskiopatia
Plantaarifaskiitti eli plantaarifaskiopatia – Mistä kantapääkipu johtuu?
Plantaarifaskiitista kärsii noin 10% ihmisistä elämänsä aikana ja se on yksi yleisimmistä juoksuvammoista. Plantaarifaskiitilla tarkoitetaan yleisesti kantapääkipua kantakalvon (plantar fascia) kiinnittysmisalueella, joka paikantuu kantaluun etukärkeen ja jalkapohjan sisäsyrjälle. Usein puhutaan plantaarifaskiitista, mutta termi “-iitti” viittaa tulehdukseen. Kyseisessä vaivassa harvoin on kyse tulehduksesta. Kyseessä on enneminkin rappeuma, jolloin paremmin kuvaava termi on plantaarifaskiopatia. Mistä kyseinen kantapääkipu johtuu? Mitä sille voidaan tehdä?
Mikä on plantaarifaskiopatia?
Jalkapohjassa on kantakalvo, joka on rakenteeltaan kolmiosainen (sisempi-, keski- ja ulompiosa). Kantakalvon kiinnitykset sijaitsevat kantapäässä eli kantaluussa, josta kantakalvo kulkeutuu aina varpaiden tyveen asti. Kantakalvon kalvojänne kiristyy varpaiden ojennuksessa eli kävelyssä tai juoksussa aina varvastyönnön aikana.
Kuva: Takimmaisen jalan kantakalvo kiristyneenä varvastyönnössä.
On havaittu, että kantakalvon rakenteet jatkuvat kantaluun sivuja pitkin akillesjänteen ympäröimään vieruskudokseen. Akillesjänne puolestaan on kehomme suurin jänne, joka kiinnittyy kantaluuhun, kuten kantakalvo. Akillesjänne on soleuksen (leveä kantalihas) ja gastrocnemiuksen (kaksoiskantalihas) alaosassa oleva jänne, jonka välityksellä kyseiset lihakset kiinnittyvät luuhun. Gastrocnemiuksen yläpää lähtee liikkeelle aina reisiluun puolelta, reisiluun nivelnastoista. Täten voidaan ajatella, että kantapääkipuun vaikuttavat suoraan tekijät varpaiden ja polvitaipeen välillä, unohtamatta biomekaanisia tekijöitä aina keskivartalosta asti. Plantaarifaskiopatia on kantakalvon kantaluukiinnityksen rappeuma, joka aiheuttaa kantapääkipua ja johtuu usein liiallisesta tai ei-taloudellisesta kuormituksesta.
Miten plantaarifaskiopatia oireilee?
Kantapääkipu paikantuu usein kantaluun etusisäsivulle. Alue voi olla sormin painellen kosketusarka. Kipu ja jäykkyys ovat pahimmillaan aamulla liikkeelle lähtiessä tai pitkän paikallaanolon jälkeen. Kipu usein helpottaa päivän aikana, mutta rasittuessaan kantapääkipu alkaa pahentua iltaa kohti. Urheilevilla kantapääkipu voi helpottua alkulämmittelyn aikana, mutta rasituksen jatkuessa alkaa pahentua tai kipuilla erityisesti rasituksen jälkeen.
Isovarpaan ojennus tuottaa usein kipua. Kipua voi pahimmillaan esiintyä lähes joka askeleella, koska isovarvas ojentuu varvastyönnössä. Noin joka kolmanneksella oireita on kummassakin jalassa.
Miksi kantapää kipeytyy ja syntyy plantaarifaskiopatia?
Yksiselitteistä syytä plantaarifaskiopatialle ei ole, se on usein monen yksilöllisen tekijän summa. Plantaarifaskiopatiaa esiintyy useissa eri ikäryhmissä ja kaiken kuntoisilla. Yleisimmillään plantaarifaskiopatiaa esiintyy nuorilla juoksijoilla ja 40-60-vuotiailla. Nuorilla juoksijoilla syynä yleisimmin ovat kuormitustekijät ja 40-60-vuotiailla kantaluuta suojelevan rasvapatjan oheneminen. Rasvapatjan tehtävänä on suojella kantaluuta ja kantakalvon kiinnittymiskohtaa liiallisilta iskuilta. Ohentuessaan rasvapatja menettää iskunvaimennin kykyään ja kantapää voi kipeytyä.
Muita yleisiä syntytekijöitä, joista voit tunnistaa itsesi:
- Korkea iskutusmäärä (paljon juoksua, hyppelyjä ja loikkia)
- Nopeasti noussut iskutuksen määrä (hiljattain aloitettu juoksuharrastus)
- Yksipuoliset liikuntatottumukset (usein liikaa iskutusta, liian vähän iskutusta tukevaa voimaharjoittelua)
- Kävely-/juoksutyyli (askelkontakti, askelpituus…)
- Ylipaino (kantapään sisäsyrjälle kohdistuu suurempi paino askeltaessa)
- Pitkäkestoinen seisominen (kantakalvon yhtenä tehtävänä on tukea pitkittäistä holvikaarta. Seisominen kuormittaa jalkaterän pitkittäistä holvikaarta)
- Jalkineet (yksilölliset erot riippuen onko pitkittäinen holvikaari matala/korkea, rasvapatjan tilanne, jalkaterän pronatoituminen…)
- Voiman puutteet: pohjelihakset, nilkan koukistajat, takareidet, etureidet, lonkankoukistajat ja –loitontajat
- Kehonhallinnan puutteet
Kantakalvon hyvinvointiin vaikuttavat eri liikelaajuudet ja voimantuottokyvyt. Keskeisimpinä liikelaajuustekijöinä ovat varpaiden ojennus sekä nilkan koukistus eli dorsifleksio. Normaalin kävelyn aikana nilkan dorsifleksiota pitäisi tulla noin 10 astetta, eri kyykyn variaatioissa dorsifleksiota pitäisi tulla vielä enemmän. Mikäli dorsifleksiota ei tule tarpeeksi, voi liikkeen loppu tulla alemmasta nilkkanivelestä tai Chopartin nivelestä. Heikon dorsifleksioliikelaajuuden myötä jalkaterä voi ylipronatoitua, jolloin jalkaterän pitkittäinen holvikaari menettää jännittyneisyyttään, jonka seurauksena kalvojänteen kantaluukiinnitys kuormittuu.
Testaa nilkan dorsifleksion liikelaajuutesi. Aseta mittanauha lattialle, 0-lukema seinää vasten ja mikäli seinässä on lista, huomioi se tuloksessa. Aseta jalkateräsi siten, että varpaat, kantapää ja polvi ovat suoraan seinää kohti. Lähde viemään polvea seinää kohti siten, että kantapää pysyy lattiassa kiinni, eikä lantiosi lähde kiertymään. Kokeile, kuinka kaukaa saat polven osumaan seinään edellä mainittujen ohjeiden mukaisesti. 10cm etäisyyden päästä on jo erinomainen tulos.
Mahdolliset ongelmat voimantuottokapasiteetissa tai työskentelyssä eri lihastyötavoilla (konsentrinen, eksentrinen ja isometrinen) ovat äärimmäisen merkittäviä, mutta todella yksilöllisiä. Riippuu paljon yksilöstä, mitä hän tekee ja mitä haluaisi tehdä. Jokaisen yksilön ongelmakohdat plantaarifaskiopatiaan liittyen voivat löytyä navan ja varpaiden väliltä.
Jos sinulla on kantapääkipu – Toimi näin!
1. Kantakalvon venytys alkuvaiheessa (ensimmäiset viikot) tee 2-3 kertaa päivässä, 10x10sek kantakalvon venytyksiä. En ole passiivisten venytysten fani, mutta tämän vaikuttavuudesta on jonkin verran tutkimusnäyttöä. Ota toisella kädellä kantapäästä kiinni ja toisella kädellä ojenna varpaita. Pidä venytys aina 10sek.
2. Vältä rasitusta, joka kipeyttää kantapäätä. Vähennä hetkellisesti iskuttavaa liikuntaa ja tee korvaavana harjoitteluna lihasvoimaharjoitteita erityisesti nilkan koukistajille ja pohjelihaksille. Jos joudut päivän aikana seisomaan paljon, olisi syytä pyrkiä istumaan.
Pohjelihakset: Gastrocnemiusten harjoite polvet suorana
Pohjelihakset: Soleusten harjoite polvet koukussa
Nilkan koukistajalihasten harjoite
Tee nilkan koukistus- ja ojennusvoimaharjoitteita keskittyen pitoihin yläasennossa. Ensimmäisinä harjoituskertoina pitoja yläasennossa 2-5sek. Harjoituskertojen edetessä jarruttava ja hidas alas lasku, jonka jälkeen ala tekemään reippaasti ylös (konsentrinen), yläasennossa pito (isometrinen) ja jarruttaen alas (eksentrinen).
3. Tule vastaanotolleni Keskustan tai Kalevan toimipisteelle mikäli oireet eivät helpota parin viikon sisällä
Lopuksi
Plantaarifaskiopatia paranee usein ajan kanssa, mutta hoitamattomana voi kestää pitkään sekä uusiutua helposti. Jos kantapää tai kantapäät ovat kipuilleet jo pari viikkoa, on aika hakeutua fysioterapeutin tai lääkärin vastaanotolle. Paranemisennuste on hyvä: noin 80-90% paranee vuoden sisällä. Monet paranevat huomattavasti vuotta aikaisemmin. Parhaimman lopputuloksen saamiseksi plantaarifaskiopatia tulee aina hoitaa yksilöllisistä lähtökohdista, koska sehän voi johtua lähes kaikesta varpaiden ja navan väliltä, päätä unohtamatta.